Urheilijan ruokavalio palautumisen tukena

Kohtuutehoinen säännöllinen liikunta edistää arjessa jaksamista ja terveyttä – reipas kävely voi rentouttaa ja piristää työpäivän jälkeen. Intensiivinen kilpa- ja kuntourheilu puolestaan koettelee kehon sietokykyä. Jos palautumiseen ei kiinnitä riittävästi huomiota, voi urheilun hyödyt kääntyä jopa haitoiksi. Yksi olennainen palautumista edistävä tekijä on riittävä ja laadukas ravitsemus.

Palautumista voi tarkastella sekä lyhyen että pitkän tähtäimen näkökulmasta. Jos urheilijalla on esimerkiksi kaksi tärkeää harjoitusta tai kilpailua saman päivän aikana, on harjoitusten välinen ruokavalio suunniteltava huolellisesti, jotta jälkimmäinen suoritus voidaan tehdä mahdollisimman hyvässä vireystilassa. Tällöin kannattaa suosia nopeasti imeytyviä hiilihydraatinlähteitä useampaan pienempään annokseen jaettuna. Väljempi harjoitusaikataulu jättää puolestaan enemmän tilaa joustavuudelle ja omille mieltymyksille. Ruokavalion tavoitteita palautumisessa ovat:

• Energiavarastojen täyttö
• Kehitykseen ja vaurioiden korjaamiseen vaadittujen rakennuspalikoiden tarjoaminen
• Sressi- ja tulehdustilan lieventäminen

Perusta kuntoon

Ruokavalion perustana voidaan pitää sopivaa energiansaantia, koska kaikkien ravintoaineiden saanti määrittyy sen asettamissa rajoissa. Sillä on myös ensisijainen merkitys urheilijan palautumisen varmistamisessa. Energiantarvettaan voi arvioida erilaisten laskureiden, kaavojen tai esimerkiksi älykellon avulla. Keskiverto ihmisellä sopivasta energiansaannista kertoo yleensä nälän- ja kylläisyyden tunteet. Paljon kuluttavilla urheilijoilla nälkä ei välttämättä kompensoi koko kasvanutta energiantarvetta ja sopivaan syömiseen tulee kiinnittää enemmän huomiota.

Energiansaannin riittävyydestä kertoo esimerkiksi kyky harjoitella ja palautua tehokkaasti, hyvä vireystila, tasainen paino sekä naisilla säännöllinen kuukautiskierto. Energiavajeessa olevalla urheilijalla ei riitä energiaa palautumiseen, ja kehon hajottavat prosessit voivat kiihtyä rakentavia suuremmiksi. Lihasmassaa kasvattaessa voi hyötyä jopa kulutusta suuremmasta energiansaannista.

Hiilihydraatin voimalla

Energiansaanti muodostuu hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Neljäs energiaravintoaine on alkoholi, mutta tässä yhteydessä voidaan yksiselitteisesti todeta, että se on tehokas tapa heikentää palautumistaan. Suurin ero passiivisen kansalaisen ja urheilijan ruokavaliossa tulisi olla hiilihydraatinsaannissa.

Hiilihydraatti on kehon polttoaine varsinkin kovatehoisissa suorituksissa eikä tehokas pitkäkestoinen harjoitus ilman sitä ole käytännössä mahdollinen. Kehon hiilihydraattivarastot ovat hyvin rajalliset, ja siksi niiden säännöllinen täydentäminen on tärkeää. Mahdollisia seurauksia liian vähäisestä hiilihydraatinsaannista ovat esimerkiksi:

• Harjoitusten kuormittavuuden kasvu, mutta huonompi laatu
• Vastustuskyvyn heikkeneminen
• Keskittymisen ja kognitiivisten toimintojen heikentyminen suorituksessa
• Lihasproteiinin pilkkominen energiaksi
• Stressihormoni kortisolin pitoisuuden nousu
• Autonomisen hermoston muutokset
• Ylikuormitus tai ylikunto

Edes ravitsemussuositusten mukainen hiilihydraatin suhteellinen saanti, eli 45-60 E%, ei välttämättä riitä intensiivisesti harjoittelevalla kestävyysurheilijalla täydentämään tyhjentyneitä hiilihydraattivarastoja, vaikka energiansaanti olisi riittävää. Vaikka hiilihydraatin tarve on suurinta kestävyysurheilussa, myös voima- ja teholajien urheilijoiden olisi tärkeää ymmärtää sen merkitys harjoittelun laadun ja siitä palautumisen varmistamisessa – sosiaalisen median hehkuttamat vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat johtaa turhaan ”hiilaripelkoon” ja yllä mainittuihin haitallisiin seurauksiin. Alla olevassa taulukossa on painoon suhteutettu suositus riittävästä hiilihydraatin saannista eri tavalla harjoitteleville henkilöille.

Muutkin energiaravintoaineet kuin hiilihydraatti vaikuttavat palautumiseen. Proteiinin ”rakennuspalikoita” tulee tarjota keholle säännöllisesti muutaman tunnin välein, jotta kehittävät prosessit pysyvät yllä. Myös illalla kannattaa syödä laadukasta proteiinia yönaikaisen palautumisen varmistamiseksi. Rasvan merkitys akuutissa palautumisessa on pieni, mutta liian vähärasvaisen ruokavalion myötä rasvansaanti saattaa keskittyä tyydyttyneisiin tulehdusta lisääviin rasvoihin ja johtaa esimerkiksi kehittymiselle tärkeiden hormonien, kuten testosteronin, pitoisuuden laskuun.

TAULUKKO 1. Suosituksia ravintoaineiden saannille. Muokattu Stellingwerf ym. (2011) ja (Thomas) 2016 pohjalta.

Laadulla on väliä

Ruoka ei tietenkään ole pelkkää energiaa, vaan olennaista on myös, millaisista lähteistä energian saa. Intensiivinen harjoittelu lisää kehon oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja lihasvaurioita sekä voi akuutisti heikentää vastustuskykyä. Näitä muutoksia voidaan kompensoida ja palautumista edistää laadukkaalla ruokavaliolla, jossa keskeisiä tekijöitä ovat esimerkiksi:

• C-vitamiini – antioksidantti, joka vähentää kehon kudosvaurioita, nopeuttaa palautumista ja voi ehkäistä ylähengitystieinfektioita
• D-vitamiini – tärkeä lihasten aineenvaihdunnalle ja luiden uusiutumiselle, voi vähentää kehon tulehdustilaa
• Omega-3-rasvahapot – voivat vähentää kehon systeemistä tulehdusta, kun taas tyydyttyneet rasva lisäävät sitä; saattaa edistää palautumista

Vitaminoidut maitotuotteet ja monet kalat sisältävät paljon laadukkaita proteiineja ja D-vitamiinia. Rasvaisemmissa kaloissa on hyvin myös omega-3 rasvahappoja. Täysjyvätuotteita, hedelmiä ja marjoja sisältävä hiilihydraattipainotteinen ruokavalio varmistaa riittävän C-vitamiinin ja kuidun saannin.

Suojaravintoaineiden riittävä saanti on yleensä helposti saavutettavissa laadukkaalla energiantarvetta vastaavalla ruokavaliolla ja paljon kuluttavan urheilijan ruokavaliossa on tilaa myös ravintoköyhemmälle ruualle. Yksittäisten ravintoaineiden mega-annoksista esimerkiksi ravintolisien muodossa voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Lisäksi ravintorikkaissa ruoka-aineissa, kuten kasviksissa, on monia hyödyllisiä kemiallisia yhdisteitä, joiden positiivisia yhteisvaikutuksia ei voi saavuttaa yksittäisillä ravintolisillä.

Ruokavalion mielekkyys on tärkeää

Ravitsemus on isossa osassa jokaista päiväämme ja siihen liittyy myös monia tunnetason näkökulmia. Jos ruokavalion tarkkailun vie äärimmilleen, kokee ahdistusta joutuessaan muuttamaan rutiinejaan tai syömistottumukset alkavat häiritä sosiaalisia suhteita, on tällä yhtä lailla haitallisia vaikutuksia hyvinvoinnille ja kehon stressitasoille. Onkin tärkeää löytää itselle sopivat, mutta joustavat tavat, joiden rutinoituminen helpottaa jokapäiväistä arkea. On myös hyvä muistaa, että mitä enemmän ruokavaliolla pyrkii kikkailemaan tai sitä alkaa rajoittamaan, sitä todennäköisemmin menee pieleen. Terveellä maalaisjärjellä pääsee pitkälle.

Yhteenveto

• Sopiva hiilihydraatin- ja energiansaanti ovat palautumista edistävän ruokavalion kulmakivet
• Suosi vähänkäsiteltyjä ravintorikkaita hiilihydraatinlähteitä, mutta varsinkin harjoitusten läheisyydessä voi nopeammin imeytyvästä energiasta olla hyötyä
• Säännöllinen proteiinin saanti (n. 20g/h aina 3-4 h välein) ylläpitää proteiinisynteesiä
• Huomioi rasvan laatu, kuten tyydyttymättömien rasvojen saanti suhteessa tyydyttyneisiin
• Kun liikut enemmän, voit syödä enemmän – tällöin myös suositusten mukainen suojaravintoaineiden saanti helpottuu
• Ravintolisät eivät ikinä korvaa laadukkaalla ruokavaliolla saavutettuja hyötyjä
• Muista myös nauttia

Kirjoittaja Anna Kotkajuuri on urheiluravitsemukseen perehtynyt liikuntatieteiden kandidaatti.

Annan Pro Gradu-tutkielma käsitteli  ravitsemuksen vaikutusta hormonaalisiin muuttujiin naisurheilijoilla.