Stressin hallinta ei ole rakettitiedettä. Artikkeli kuvaa pieniä, mutta tärkeitä asioita, joilla jokainen voi vahvistaa palautumista. Muuttamalla yhdenkin asian voi vaikuttaa hyvinvointiinsa, ja sitä kautta saada voimia ja motivaatiota seuraavaan askeleeseen.

Tunnetustihan vastuuntuntoisimmilla tai myös läheisten hyvinvoinnista eniten huolehtivalla on kohonnut riski hukata tasapaino palautumisen ja kuormittumisen välillä. Stressiherkkyyden taustalla voikin olla synnynnäistä taipumusta, mutta myös elämän varrella opittuja käyttäytymismalleja tai automaatioreaktiota kuormittaviin tilanteisiin. On myös tutkimuksellista näyttöä, että stressille voi voimakkaan uupumusjakson myötä herkistyä. Hyvä uutinen puolestaan on, että voimme myös oppia hallitsemaan stressiä paremmin. Tämä teksti listaakin muutamia perusajatuksia, joiden avulla jokainen meistä voi pyrkiä vaikuttamaan omaan jaksamiseensa….

Stressi – perusfilosofiaa…

Alkuun muutama perusteesi, joita soveltamalla mielestäni on jo pitkällä ja joiden päälle on hyvä rakentaa. Nämä voivat osin tuntua itsestään selvyyksiltä, mutta niiden toteuttaminen oikeasti ei olekaan aina niin helppoa…

1.    Tunnista stressin lähteet elämässäsi – Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta sitä se ei aina ole

• On usein yksilöllistä, mitkä asiat elämässä kuormittavat ja mitkä palauttavat. Ahdistuneelle mukava tekeminen saattaa olla virtaa tuovaa hiljaisten hetkien ollessa stressiä lisääviä, joillekin mukavalta tuntuva sosiaalinen tilanne saattaa olla henkisesti kuormittava

• On tärkeä muistaa, että stressin tunteeseen tottuu. Stressiperäiset väsymyksen tunteet tai kivutkin saatetaan kokea normaaleina tai ikääntymiseen liittyvänä
• Usein kuulee väitteitä, että olemme menettäneet(?) kyvyn kuunnella itseämme. En tiedä onko näin, mutta Livtec Recoveryn kaltainen palvelu, autonomisen hermoston reaktioita mittaamalla, kiistatta auttaa meitä lisäämään tietoisuutta elämäntapojemme vaikutuksesta palautumiseen

 2.   Muista, että hyvinvointi on hallinnassasi – älä anna kontrollia pois

• Selitätkö kuormituksen “väliaikaisena”, vaikka olotila olisi jatkunut vuosia?
• Määritätkö mielessäsi, että stressi on kiinteä osaksi elämääsi (työ, arki) tai osaksi persoonallisuuttasi
• “Syytätkö” stressistä ulkoisia henkilöitä tai tekijöitä?

3.    Vältä epäterveellisiä tapoja stressin hallintaan – ovat usein automaattiseksi muodostuneita

• Ihmissuhteet: Vetäydyt ystävistäsi, otat kantaaksesi muiden huolet, ongelmissa rypeminen
• Arjen hallinta: Jatkuva Online-olo (sähköpostit, SoMe, päämäärätön uutisten seuranta), kalenterin täyttö, liian vähäinen tai liiallinen uni, läsnäolon puute, …
• Epäterveellinen rasvainen ruoka tai sokeriöverit
• Kemia (Nikotiinituotteet, alkoholi, kofeiini / energiajuomat, lääkkeet,  …. )

Stressin hallinta – Liikunta, ruokavalio ja uni

Sadat tekemämme mittaukset ja niiden taustalla olevat asiakkaiden omat tuntemukset hyvinvoinnistaan kiistatta osoittavat, että elämäntavoilla on keskeinen merkitys kapasiteettiimme hallita stressiä.  Positiivisten terveysvaikutusten lisäksi ne tekevätkin sinusta vahvemman kohtaamaan elämän karikoita. Stressin hallinta ja sitä tukeva elämäntapa on luonnollisesti myös keino vähentää terveysriskejä.

1.      Tasapainoinen liikunta

• Kaikki liikunta, kohtuullisesti harrastettuna ja muuhun kuormitukseen suhteutettuna, auttaa palautumaan päivän henkisestä kuormasta, mutta antaa myös laajemmin kapasiteettia hallita stressiä
• Tutkitusti stressin hallinnan kannalta parasta on kestävyysliikunta, joka pohjakuntoon suhteutettuna tarkoittaa esimerkiksi reipasta kävelyä, kevyttehoista juoksua, pyöräilyä, hiihtoa, uintia, …
• Hyödyt perustuvat fyysisen kunnon parantumisen positiivisiin terveyshyötyihin, liikunnan välittäjäaineiden ja hyvänolon hormonien eritystä aktivoivaan vaikutukseen ja unenlaadun parantumiseen.
• Kuntosalityyppinen kovatehoinen voimaharjoittelu kuormittaa samaa sympaattista hermostoa kuin työstressi. Sen hyödyt stressinhallinnan kannalta eivät olekaan niin merkittävät. Lihaskuntoharjoittelun keskeinen hyöty on kuitenkin parempi tuki- ja liikuntaelin terveys. TuLES-vaivathan ovat usein erilaisten untakin häiritsevien kipujen taustalla. Lihaskuntoharjoittelun merkitys korostuu 50+ henkilöillä.
• Aikoina, jolloin merkittävää mentaalista rasitusta tai univelkoja, raskasta liikuntaa on syytä välttää
• Tärkeää muistaa myös hyöty- ja arkiliikunta: Kävely töihin/kauppaa, rennot puutarhatyöt, …
• Kannattaa katsoa myös UKK instituutin mainiot suositukset

2.      Uni – Palautumisen perusta – Varjele untasi

• Unirytmin säännöllisyys on tärkeä, erityisesti nukkumaan meno ajan suhteen
• Huolehdi unihygieniasta, erityisesti jos palautumisesi on vajavaista tai unesi rikkonaista!
• Uniongelmien ilmaantuessa pyri mahdollisuuksien mukaan rauhoittamaan kierroksia elämässä ja erityisesti iltaisin: Rauhallinen ulkoilu tai kävely, rennot kotipuuhat, käsityöt, hetkikin omaa aikaa, sauna, kevyt ruokailu, rentoutusharjoitukset, …

3.      Terveellinen ruoka

• Yleiset ruokavalioon liittyvät terveyssuositukset tukevat myös stressin hallintaa
• Ravintoaineet vaikuttavat myös mielialaan, yksittäisen ruoka-aineen poistaminen tai välttäminen ei tuo suuria hyötyjä, tärkeää on kokonaisuus
• Stressaantunut ja univelkainen henkilö tekee usein huonoja päätöksiä myös jääkaapilla. Muutamalla perusasialla voi kuitenkin vaikuttaa niin aivotoimintaan kuin välittäjäaineiden tuottamiseen. Ruokavalion tulisikin sisältää riittävästi:
  • Tyydyttämätöntä rasvaa
  • Antioksidantteja (Hedelmät, vihannekset, marjat, pähkinät, kananmuna, kasviöljyt,  ..)
  • Kalaa (Omega-3 lähde)
• Insuliinitasojen heittely aiheuttaa joskus voimakkaitakin stressireaktiota, aivan kuten alkoholi ja nikotiini. Tästä syystä palautumisestaan huolehtivan tulisikin pyrkiä välttämään erityisesti sokeripitoisia ruokia, samoin kuin isoja annoskokoja erityisesti hiilihydraatti- ja rasvaisten ruokien osalta. Tämä erityisen tärkeää iltaisin palauttavan unen varmistamiseksi.